HomeGiảm cân

Lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh cho người thừa cân

Lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh cho người thừa cân
Like Tweet Pin it Share Share Email

Bạn đang rất buồn phiền và mặc cảm với thân hình không như mong muốn? Bạn đang tìm kiếm lời khuyên về chế độ ăn uống cho người thừa cân? Hiện nay tên mạng có rất nhiều bài hướng dẫn về chế độ ăn uống lành mạnh tuy nhiên lại có nhiều ý kiến trái chiều khiến bạn không biết cái nào mới là đúng để áp dụng.

Ngay bây giờ mình sẽ hướng dẫn bạn một số mẹo ăn kiêng lành mạnh dành cho người thừa cân. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Cung cấp đủ lượng vitamin B

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì bạn nên cung cấp đủ vitamin B cho cơ thể. Nhiều vitamin B đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi chất béo, protein và carbohydrate trong chế độ ăn uống thành năng lượng do vậy rất tốt trong quá trình giảm cân.

Vitamin B3 có thể giúp ích những người có thừa cân quá có liên quan đến tình trạng kháng insulin. Vitamin B6 cần thiết cho quá trình hấp thụ kẽm, một chất dinh dưỡng giảm cân quan trọng khác.

Cung cấp đủ Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo có mặt tự nhiên trong một vài loại thực phẩm như lòng đỏ trứng, cá, gan và một số sản phẩm từ sữa tăng cường. Tuy nhiên, hầu hết mọi người hấp thụ vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vì bức xạ UV kích thích cơ thể tổng hợp vitamin D. Sự thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng tích lũy chất béo và béo phì. 

Tiêu thụ Catechin để tăng cường đốt cháy chất béo

Trong những năm gần đây, các hợp chất tự nhiên của catechin có trong trà xanh đã nhận được rất nhiều sự chú ý vì khả năng thúc đẩy giảm cân.

Trong một thử nghiệm lâm sàng, 132 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì được dùng một loại đồ uống có chứa khoảng 625 mg catechin và 39 mg caffeine hoặc một loại đồ uống có chứa cùng một lượng caffeine nhưng không có catechin.

Tất cả các đối tượng được yêu cầu tuân theo chế độ ăn tương tự về lượng calo và tập thể dục ít nhất ba giờ mỗi tuần. Trong thời gian dùng thử 12 tuần, cả hai nhóm đều giảm cân. Tuy nhiên, giảm cân rõ rệt hơn ở những người tiêu thụ catechin.

Tác dụng của catechin trà xanh đối với cơ thể được cho là do các chất này làm tăng sử dụng năng lượng và oxy hóa chất béo.

Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C

ăn thực phẩm giàu vitaminC

Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa nồng độ vitamin C trong máu thấp và tăng tích lũy chất béo và béo phì. Hàm lượng vitamin C cao hơn giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập luyện.

Do vậy bạn nên áp dụng chế độ ăn giàu vitamin C nếu muốn giảm trọng lượng: bằng chứng cho thấy rằng lượng vitamin C cao hơn giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập luyện. 

Một nghiên cứu cho thấy những người có nồng độ vitamin C trong máu thấp đốt cháy chất béo ít hơn 25% trong một buổi đi bộ 60 phút trên máy chạy bộ so với những người có đủ lượng vitamin C.

Cung cấp đủ Canxi

Canxi từ lâu đã được biết đến với vai trò hỗ trợ xương và răng chắc khỏe, nhưng trong những năm gần đây, khoa học đã chứng minh rằng khoáng chất quan trọng này có vai trò còn lớn hơn nhiều.

Bằng chứng mới cho thấy canxi đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và điều hòa thành phần cơ thể và nó có thể giúp giảm mỡ cơ thể và duy trì cân nặng lý tưởng. 

Một chế độ ăn nhiều canxi có liên quan đến việc giảm cân/chỉ số khối cơ thể thấp hơn (BMI). Nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa khác. Ngoài ra một số loại rau xanh, lá xanh và hải sản cũng cung cấp lượng canxi rất lớn.

Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe của canxi, hãy kết hợp thực phẩm giàu canxi với thực phẩm giàu vitamin D (vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi từ thức ăn trong ruột).

Tiêu thụ thực phẩm giàu I-ốt

Iốt rất cần thiết cho hoạt động của tuyến giáp, kiểm soát tốc độ trao đổi chất cơ bản, hoặc tốc độ cơ thể tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi. Thiếu iốt có thể ảnh hưởng quá trình hoạt động của tuyến giáp, từ đó có thể dẫn đến tăng cân hoặc cản trở giảm cân. 

Nếu trọng lượng dư thừa của bạn liên quan đến sự thiếu hụt iốt, thì đây là mẹo dành cho bạn: thực phẩm như rau biển, cá biển, sữa chua, sữa, trứng và dâu tây là nguồn cung cấp iốt tuyệt vời.

Ăn thực phẩm giàu kẽm

Bổ sung kẽm cho các đối tượng thiếu kẽm đã được chứng minh là làm tăng mức độ leptin. Đây là một loại hormone được phát hiện vào năm 1994, đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh năng lượng của cơ thể, dự trữ chất béo và sự thèm ăn. Nó trực tiếp liên hệ với não khi bạn cảm thấy no và ngừng ăn. Mức độ leptin thấp được cho là nguyên nhân chính gây ra cảm giác thèm ăn, ăn quá nhiều và ám ảnh với thực phẩm.

Kẽm cần vitamin B6 để hấp thu tốt trong ruột, thường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nguồn dinh dưỡng phong phú nhất là hàu, thịt đỏ và thịt gia cầm.

Cắt giảm lượng calo, đặc biệt là vào buổi tối

Để giảm cân, bạn sẽ phải có 2 lựa chọn: tạo ra sự thiếu hụt calo, bằng cách giảm lượng calo từ thực phẩm để cơ thể bạn phải dự trữ năng lượng hoặc là tăng hoạt động thể chất. 

Một cách để hạn chế lượng calo của bạn là sử dụng các phương pháp nấu ăn như hấp, luộc, rang mà không cần dầu và nướng mà sử dụng ít chất béo hơn so với chiên rán.

Tuy nhiên bạn không nên cắt giảm quá nhiều calo vì có thể sẽ phản tác dụng đối với nỗ lực giảm cân, vì chế độ ăn kiêng cực ít calo thúc đẩy hoạt động của các enzyme lưu trữ chất béo và giảm hoạt động của các enzyme đốt cháy chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, việc cắt giảm quá nhiều calo có thể dẫn đến giảm tốc độ trao đổi chất và do đó sẽ đốt cháy ít calo hơn trong suốt cả ngày.

Thông thường nên phân bố lượng calo đều trong suốt cả ngày bằng cách ăn 5-6 bữa nhỏ. Bữa sáng nên là bữa ăn lớn nhất trong ngày vì một bữa sáng lớn sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn trong suốt cả ngày.

Hạn chế uống rượu

hạn chế uống rượu

Rượu có lượng calo cực cao: 7 calo mỗi gram, gần như bằng một gram chất béo. Hầu hết các loại rượu khó tiêu được gan chuyển hóa thành acetate, sau đó được giải phóng vào máu. Cơ thể hấp thụ acetate tốt hơn chất béo, do đó khiến bạn tích trữ chất béo nhiều hơn.

Ngoài ra, một thức uống có cồn trước hoặc trong bữa ăn đã được chứng minh là làm tăng lượng calo trong bữa ăn, có lẽ là do tác dụng thúc đẩy sự thèm ăn của rượu.

Không nên loại bỏ chất béo có lợi

Một lượng lớn chất béo trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Do vậy bạn nên hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên chất béo không bão hòa (có lợi) lại cần thiết cho cơ thể và không thể loại bỏ.

Các axit béo thiết yếu (không bão hòa) – thường thấy trong các loại thực phẩm như: các loại hạt, cá béo và ngũ cốc nguyên chất. Những chất béo này không thể được tổng hợp bởi cơ thể và do đó phải được bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Ngược lại, chất béo bão hòa – được tìm thấy trong thực phẩm từ các nguồn động vật như: thịt và sữa, nên tránh. Những chất béo này đã được chứng minh là thúc đẩy sự tích tụ chất béo và tăng cân nhiều hơn so với chất béo không bão hòa. Ngoài ra cơ thể cần chất béo bão hòa với số lượng rất nhỏ và có thể tự tổng hợp các axit béo bão hòa khi cần.

Chất béo chuyển hóa, một loại chất béo khác được hình thành trong một quá trình hóa học mà các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng để biến dầu lỏng thành chất béo rắn và để tăng thời hạn sử dụng của thực phẩm, nên được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống.

Uống nhiều nước

Nước không cung cấp calo nhưng có thể làm tăng cảm giác no. Trên thực tế, người ta đã gợi ý rằng uống một lượng lớn nước lạnh có thể thực sự đốt cháy calo. Điều này là do nước lạnh cần được làm ấm đến nhiệt độ cơ thể khi vào cơ thể, và điều đó đòi hỏi năng lượng. Tiêu thụ 2 lít nước đá mỗi ngày có thể dẫn đến khoảng 70 calo bị đốt cháy.

ăn uống lành mạnh
Uống nước đá lạnh có thể giúp đốt cháy calo

Hơn nữa, uống nhiều nước rất có lợi cho thận để loại bỏ các chất thải và giảm gánh nặng cho gan. Một trong những chức năng chính của gan là chuyển đổi năng lượng từ mỡ được lưu trữ trong cơ thể. Nếu gan không phải tập trung vào việc loại bỏ các chất thải, nó có thể tập trung vào việc huy động chất béo trong cơ thể.

Tăng lượng chất xơ của bạn

Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật mà các enzyme trong cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Do đó, nó không được hấp thụ vào máu và do đó không cung cấp lượng calo. Hơn nữa, thực tế là thực phẩm giàu chất xơ thường đòi hỏi phải nhai nhiều hơn. Thực phẩm giàu chất xơ cũng có xu hướng làm cho thức ăn được giữ lại trong dạ dày lâu hơn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Đốt cháy Calo bằng Capsaicin

Một số nghiên cứu cho thấy capsaicin, thành phần cay chính trong ớt, có thể làm tăng sản xuất nhiệt của cơ thể (sinh nhiệt). Điều này làm tăng tốc độ cơ thể đốt cháy carbohydrate và chất béo. Một nghiên cứu cho thấy capsaicin trong ớt nóng có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (tốc độ cơ thể đốt cháy carbohydrate và chất béo khi nghỉ ngơi) lên đến 25%. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng capsaicin có thể ức chế sự thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ trong các bữa ăn tiếp theo.

Trên đây là một số lời khuyên về ăn uống lành mạnh cho người thừa cân. Hy vọng sẽ giúp ích cho bạn trên hành trình tìm lại “eo thon, dáng đẹp” của mình.

Nguồn: healwithfood

 

Bình luận (0)

Trả lời

Your email address will not be published. Required fields are marked *