HomeGiảm cân

15 sai lầm khi giảm cân phổ biến

15 sai lầm khi giảm cân phổ biến
Like Tweet Pin it Share Share Email

Hiện nay nhu cầu giảm cân đang ngày một lớn lên khi mà lượng người béo phì đang tăng lên một cách chóng mặt. Giảm cân tưởng chừng đơn giản nhưng thực tế lại không đơn giản tí nào. Chúng ta rất dễ mắc những sai lầm khi giảm cân và những sai lầm đó làm ảnh hưởng tới hiệu quả của việc giảm cân.

Đôi khi bạn cảm thấy như mình đang làm mọi thứ đúng, nhưng vẫn không đạt được kết quả. Tại sao có người đã nhịn ăn hết mức, đã tập luyện các kiểu mà vẫn lên cân?

Trong bài viết này mình sẽ đưa ra 15 sai lầm khi giảm cân thường thấy, để mọi người cùng tìm hiểu và xem xem mình đã làm sai ở chỗ nào để có thể giảm cân hiệu quả nhé!

Chỉ tập trung vào cân nặng tổng thể

Điều này là rất phổ biến, nhiều bạn cảm thấy mình giảm cân không được nhanh, mặc dù đã rất trung thành với chế độ ăn kiêng nào đó.

chỉ tập trung vào cân nặng

Tuy nhiên, con số trên thang đo chỉ là một thước đo thay đổi trọng lượng. Mà trọng lại bị ảnh hưởng bởi một số thứ, chẳng hạn như sự thay đổi lượng chất lỏng trong cơ thể và lượng thức ăn còn lại trong người bạn.

Trên thực tế, cân nặng có thể dao động tới 1,8 kg trong suốt một ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã tiêu thụ.

Ngoài ra, nồng độ estrogen tăng và các thay đổi nội tiết tố khác ở phụ nữ có thể dẫn đến cơ thể giữ nước nhiều hơn.

Cho nên nhiều khi trọng lượng tổng thể không thay đổi, nhưng có thể bạn đang giảm khối lượng mỡ nhưng giữ nước.

Ngoài ra, nếu bạn đã tập luyện, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ.

Khi đó bạn mặc quần áo sẽ bắt đầu cảm thấy bị rộng đặc biệt là phần eo mặc dù cân nặng không thay đổi.

Đo vòng eo của bạn bằng thước dây và chụp ảnh hàng tháng về bản thân có thể cho thấy bạn thực sự đang giảm mỡ, ngay cả khi số lượng thang đo không thay đổi nhiều.

Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo

ăn quá nhiều calo

Sử dụng ít calo là cần thiết để giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Trong nhiều năm, người ta tin rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ dẫn đến giảm 0,45 kg chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy thâm hụt calo cần thiết thay đổi ở mỗi người là không giống nhau.

Bạn có thể cảm thấy như thể bạn không ăn rất nhiều calo. Nhưng trên thực tế, hầu hết chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp lượng calo có trong những gì chúng ta ăn.

Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 10 người béo phì cho biết tiêu thụ 1.000 calo mỗi ngày. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy họ thực sự đã nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Do vậy giảm lượng calo của bạn quá nhiều có thể gây phản tác dụng.

Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều

tập thể dục quá sức

Trong quá trình giảm cân, bạn chắc chắn sẽ mất một số khối cơ cũng như chất béo, mặc dù số lượng phụ thuộc vào một số yếu tố.

Nếu bạn hoàn toàn không tập thể dục trong khi hạn chế lượng calo, bạn có khả năng giảm khối lượng cơ bắp nhiều hơn và giảm tốc độ trao đổi chất.

Ngược lại, tập thể dục giúp giảm thiểu khối lượng cơ bạn mất, tăng cường giảm mỡ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.

Tuy nhiên, tập thể dục quá sức cũng có thể gây ra vấn đề không tốt.

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá mức là không bền vững trong thời gian dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến căng thẳng. Ngoài ra, nó có thể làm giảm việc sản xuất hormone thượng thận mà điều chỉnh phản ứng căng thẳng.

Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá nhiều không có hiệu quả cũng không có lợi cho sức khỏe.

Không nâng tạ

không nâng tạ

Thực hiện các bài tập kháng cự là vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy trọng lượng nâng là một trong những chiến lược tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nó cũng cải thiện vóc dáng cơ thể và tăng tỉ lệ đốt cháy mỡ bụng. Trong thực tế, một đánh giá dựa trên 15 nghiên cứu mới đây của các trường Đại học hàng đầu nước Mỹ khi phỏng vấn 700 người thường xuyên tập luyện thể thao cho biết bí quyết để giảm cân nhanh tốt nhất là sự kết hợp giữa aerobic và cử tạ

Chọn thực phẩm ít béo hoặc “Ăn kiêng”

Thực phẩm chế biến ít chất béo hoặc “ăn kiêng” thường được coi là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng chúng thực sự có thể có tác dụng ngược lại.

Nhiều sản phẩm trong số này được nạp đường để cải thiện hương vị của chúng.

Ví dụ, một cốc (245 gram) sữa chua ít béo, có hương vị trái cây có thể chứa một lượng lớn 47 gram đường (gần 12 muỗng cà phê).

Thay vì giữ cho bạn no, các sản phẩm ít béo có khả năng khiến bạn đói bụng, vì vậy cuối cùng bạn sẽ ăn nhiều hơn.

Thay vì thực phẩm ít béo hoặc “ăn kiêng”, hãy chọn kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu.

Đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục

Nhiều người tin rằng tập thể dục “tăng áp” quá trình trao đổi chất của họ.

Mặc dù tập thể dục làm tăng tỷ lệ trao đổi chất phần nào, nhưng nó thực sự có thể ít hơn bạn nghĩ.

Nghiên cứu cho thấy cả hai người bình thường và béo phì có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt khi tập thể dục.

Trong một nghiên cứu, người ta đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ ước tính họ đã đốt cháy hơn 800 calo. Kết quả là cuối cùng họ đã ăn nhiều hơn.

Tuy nhiên tập thể dục vẫn rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn giảm cân. Nó chỉ không hiệu quả trong việc đốt cháy calo như một số người nghĩ.

Không ăn đủ chất đạm

ăn không đủ chất đạm

Nhận đủ protein là vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo nhiều cách .

Nó có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác viên mãn, giảm lượng calo, tăng tỷ lệ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, mọi người ăn chế độ ăn chứa 30% lượng calo từ protein. Cuối cùng họ đã tiêu thụ trung bình ít hơn 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% lượng calo từ protein.

Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa một loại thực phẩm giàu protein.

Không ăn đủ chất xơ

Một chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy một loại chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ nhớt giúp giảm sự thèm ăn bằng cách tạo thành một loại gel giữ nước.

Gel này di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, làm cho bạn cảm thấy no.

Nghiên cứu cho thấy tất cả các loại chất xơ giảm cân có lợi. Tuy nhiên, một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy chất xơ làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nhiều hơn so với các loại khác.

Khi tổng lượng chất xơ cao, một số calo từ thực phẩm trong các bữa ăn hỗn hợp không được hấp thụ. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ hàng ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít hơn tới 130 calo.

Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn low-carb có thể rất hiệu quả để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy họ có xu hướng giảm cảm giác ngon miệng , mà thường dẫn đến giảm tự phát trong lượng calo.

Nhiều chế độ ăn kiêng low-carb cho phép lượng chất béo không giới hạn, cho rằng việc giảm sự thèm ăn sẽ khiến lượng calo đủ thấp để giảm cân.

Tuy nhiên, một số người có xu hướng ăn rất nhiều chất béo. Kết quả là, họ có thể tiêu thụ quá nhiều calo để đạt được mức thâm hụt calo.

Nếu bạn đang thêm một lượng lớn chất béo vào thực phẩm hoặc đồ uống của bạn và không giảm cân, bạn nên cắt giảm chất béo.

Ăn quá thường xuyên, ngay cả khi bạn không đói

Trong nhiều năm, lời khuyên thông thường là ăn vài giờ một lần để tránh đói và giảm chuyển hóa.

Thật không may, điều này có thể dẫn đến quá nhiều calo được tiêu thụ trong suốt cả ngày. Bạn cũng có thể không bao giờ thực sự cảm thấy no bụng.

Trong một nghiên cứu, lượng đường trong máu và cơn đói giảm trong khi tốc độ trao đổi chất và cảm giác no tăng lên ở những người đàn ông ăn 3 bữa so với 14 bữa trong khung thời gian 36 giờ.

Ăn khi bạn đói và chỉ khi bạn đói dường như là chìa khóa để giảm cân thành công.

Tuy nhiên, để bản thân quá đói cũng là một ý tưởng không tốt. Thà ăn một bữa ăn nhẹ còn hơn là đói bụng.

Có những mục tiêu giảm cân không thực tế

Giảm cân và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe khác có thể giúp bạn có động lực. Tuy nhiên, có những mục tiêu không thực tế có thể làm bạn nhanh chán nản.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ một số chương trình trung tâm giảm cân. Họ báo cáo rằng những phụ nữ thừa cân và béo phì, những người dự kiến ​​sẽ giảm cân nhiều nhất có khả năng bỏ chương trình sau 6 đến 12 tháng.

Điều chỉnh mục tiêu của bạn thành một mục tiêu thực tế và khiêm tốn hơn, chẳng hạn như giảm 10% trọng lượng trong một năm. Điều này có thể giúp ngăn bạn khỏi nản lòng và cải thiện cơ hội thành công của bạn.

Không theo dõi những gì bạn ăn

Ăn thực phẩm bổ dưỡng là một chiến lược giảm cân tốt. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhiều calo hơn mức cần thiết để giảm cân.

Hơn thế nữa, bạn có thể không nhận được đủ lượng protein, chất xơ và chất béo để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của mình.

Các nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn có được một bức tranh chính xác về mức tiêu thụ calo và chất dinh dưỡng, cũng như cung cấp trách nhiệm.

Uống quá nhiều nước trái cây

uống quá nhiều nước trái cây

Nhiều người cắt nước ngọt và đồ uống ngọt khác ra khỏi chế độ ăn kiêng để giảm cân, đó là một điều tốt.

Tuy nhiên, uống nước trái cây thay thì lại là ý tưởng không được tốt.

Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa nhiều đường và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và cân nặng tương tự như các nguyên nhân gây ra bởi đồ uống có đường.

Hơn nữa, calo lỏng dường như không ảnh hưởng đến các trung tâm thèm ăn trong não của bạn giống như cách calo từ thực phẩm rắn làm.

Các nghiên cứu cho thấy rằng cuối cùng bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, thay vì bù lại lượng calo lỏng bằng cách ăn ít hơn sau đó trong ngày.

Không đọc thông tin sản phẩm

Không đọc chính xác thông tin nhãn sản phẩm có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo không mong muốn và các thành phần không lành mạnh.

Rất nhiều loại thực phẩm được dán nhãn với tuyên bố thực phẩm lành mạnh ở mặt trước của gói. Những điều này có thể mang lại cho bạn cảm giác an toàn sai khi chọn một mặt hàng nào đó.

Để có được thông tin quan trọng nhất để kiểm soát cân nặng, bạn cần xem danh sách thành phần và nhãn thành phần dinh dưỡng, ở mặt sau của hộp đựng.

Không ăn thực phẩm nguyên chất, một thành phần

Một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm để giảm cân là ăn nhiều thực phẩm chế biến cao.

Các nghiên cứu trên động vật và người cho thấy thực phẩm chế biến có thể là một yếu tố chính trong dịch bệnh béo phì và các vấn đề sức khỏe khác hiện nay.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do tác động tiêu cực của chúng đối với sức khỏe đường ruột.

Ngoài ra, toàn bộ thực phẩm có xu hướng tự giới hạn, có nghĩa là chúng khó để ăn quá nhiều. Ngược lại, rất dễ dàng để ăn quá nhiều thực phẩm chế biến.

Khi có thể, chọn thực phẩm nguyên chất, một thành phần được chế biến tối thiểu.

Trên đây là 15 sai lầm khi giảm cân mà chúng ta thường mắc phải dẫn đến chúng ta không đạt được hiệu quả như mong muốn.

Các bạn hãy nghiên cứu kỹ để tránh mắc phải một trong những sai lầm trên nhé. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả.

Nguồn: healthline.com

Bình luận (0)

Trả lời

Your email address will not be published. Required fields are marked *